Las distorsiones cognitivas son pensamientos irracionales o erróneos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea, que asumimos de forma inconsciente y reforzamos con el tiempo sin darnos cuenta.
A la hora de interpretar tanto las situaciones como a nosotros mismos, utilizamos esquemas que hemos creado en base a nuestras experiencias previas, expectativas o emociones. Las cogniciones, es decir, formas de pensar habituales, nos hacen interpretar la realidad de una manera que a nuestro parecer es objetiva y veraz. Estos errores de procesamiento de información facilitan que experimentemos como algo negativo un acontecimiento ambiguo o inofensivo. Pero además establecen creencias negativas a cerca de uno mismo, el mundo o el futuro.
En muchas ocasiones no es lo que nos está pasando lo que nos hace sentir mejor o peor, sino que es su interpretación la que nos produce una alteración emocional. Las distorsiones cognitivas son las formas erróneas que tenemos de procesar la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor. Este término fue desarrollado por Aarón Beck, psicoterapeuta considerado el padre de la terapia cognitivo-conductual, dentro del marco de su “Teoría Cognitiva para la Depresión”.
Consecuencias de las distorsiones cognitivas.
Nuestros pensamientos tienen un gran impacto en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. Al tratar estos pensamientos negativos como hechos, es posible que actuemos y nos valoremos basándonos en suposiciones erróneas. Es común cometer errores con respecto a la evaluación de una situación o hecho, y que esa distorsión cognitiva nos lleve a realizar juicios distorsionados sobre los mismos. Pero si estos pensamientos distorsionados se refuerzan con la suficiente frecuencia y se convierten en tendencias, patrones de pensamiento o creencias, pueden llegar a producirnos un gran malestar emocional e incluso a provocar ansiedad, depresión, causar dificultades en las relaciones o problemas de baja autoestima.
Según Aarón Beck las distorsiones cognitivas son un elemento común en diferentes psicopatologías como la ansiedad, depresión, trastornos de la personalidad o adicciones, ya que al interpretar una situación se activan esquemas cognitivos negativos que llevan a la persona a cometer errores o distorsiones al interpretar la información de determinada situación. Aunque Beck no presupone que estas distorsiones sean la única causa de aparición de síndromes específicos, por lo que también se deberán tener en cuenta otro tipo de factores (genéticos, alteraciones bioquímicas o conflictos intra/interpersonales).
Es necesario saber identificar y manejar las distorsiones cognitivas, porque nuestros pensamientos negativos afectan directamente a nuestra salud mental. Conocer los errores cognitivos más frecuentes que cometemos nos ayudará a comprender que no siempre la realidad es como uno la cree y nos permitirá desarrollar pensamientos más objetivos, racionales y positivos.
Catastrofizar o exagerar los resultados negativos, generalizar a partir de una situación individual, infravalorar el éxito logrado, etiquetar a las personas, asumir lo peor acerca del comportamiento de los demás y excusarse a uno mismo, son patrones de pensamientos particularmente ligados a las distorsiones cognitivas.
Distorsiones cognitivas: aprender a identificarlas.
Creemos que somos objetivos, pero las distorsiones cognitivas surgen de creencias que hemos aprendidos paulatinamente desde la infancia y no son fáciles de detectar. Sabiendo reconocer las distorsiones cognitivas, podremos proteger nuestro bienestar mental y ser más objetivos. Estas son las más comunes:
- Las exigencias y el perfeccionismo: creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás.
- Anticipación de catástrofe: la persona espera el desastre; a partir de un pequeño signo se esperan consecuencias catastróficas. Estos pensamientos suelen empezar con: “¿Y si…?”.
- Generalización (absolutos): se extrae una conclusión general de un simple incidente. Si ocurre algo malo en alguna ocasión, se esperará que ocurra una y otra vez. Se detecta a partir de palabras como todo, nada, siempre, nunca, nadie, etc.
- Negativismo y culpabilidad: se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno mismo o en los demás. La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas.
- Pensamiento polarizado: en este tipo de distorsión, todo es blanco o negro, bueno o malo, no hay términos medios. Si este tipo de pensamiento lo aplicamos sobre nosotros mismos, seremos fracasados o estúpidos cuando no seamos perfectos.
- El razonamiento emocional: las cosas son tal y como nos hacen sentir.
- Sesgo confirmatorio (Debería): se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que encajen con las ideas preconcebidas. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que no siguen esas normas le molestan y también se siente culpable si se las salta ella misma.
- Interpretación del pensamiento: sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás.
- Personalización de la culpabilidad: la persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas.
- Filtraje o atención selectiva: se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto. Se caracteriza por una especie de visión de túnel donde sólo se ve un elemento de la situación y se omite el resto de elementos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.
- La negación: negar nuestros problemas, debilidades o errores.
- Las etiquetas globales: se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona o a uno mismo.
Las distorsiones cognitivas son aprendidas y, por lo tanto, se pueden cambiar. Se suelen utilizar técnicas de reestructuración cognitiva de la terapia cognitivo-conductual en la que el psicólogo ayuda a rebatir y reconstruir los esquemas cognitivos. Se ayuda al paciente a descubrir su pensamiento disfuncional e irracional y el efecto que tiene sobre su comportamiento. A continuación se le muestran las estrategias y herramientas de afrontamiento adecuadas.
En definitiva, la terapia nos ayuda a identificar y corregir esas conductas o sentimientos que nos generan infelicidad. Si buscas una solución a tus problemas, o simplemente quieres informarte sobre nuestras terapias, no dudes en ponerte en contacto con nosotros a través del siguiente formulario:
